สารพัดภัยในเครื่องดื่ม ฟรุกโตส หวานทันสมัย
9 เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยง…น้ำตาล…
ช่วง เวลาทองของอุตสาหกรรม เครื่องดื่มที่มีรสหวานทั้งหลายคือฤดูร้อนแบบนี้ เพราะมีการสร้างค่านิยมให้ผู้บริโภคดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ หวานๆ เพื่อคลายร้อน ตามท้องตลาดทั่วไปจึงเห็นผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มรสหวานมากมายหลายยี่ห้อ ชิงชัย ยื้อแย่ง แข่งขันกันอย่างดุเดือด คิดค้นโปรโมชั่นออกมาดึงดูดผู้บริโภคหลากหลาย รูปแบบ
หากประเมินมูลค่าทางการตลาดของเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์มีมูลค่าสูงถึง 2 แสนล้านบาท ซึ่งในจำนวนนี้เครื่องดื่มที่มี ส่วนผสมน้ำตาลมีมูลค่าไม่น้อยกว่า 1.8 แสนล้านบาท ถือเป็นอุตสาหกรรมที่มีมูลค่ามหาศาล แต่ขณะเดียวกัน เครื่องดื่มประเภทนี้ กำลังกัดกร่อนสุขภาพของคนไทย เพราะความหวานจากน้ำตาลที่เป็นส่วนผสมสำคัญของเครื่องดื่มเหล่านี้ ยกตัวอย่าง เช่น ชาเขียวพร้อมดื่ม ในหนึ่งขวดมีน้ำตาลอยู่ถึง 12 ช้อนชา ขณะที่องค์การอนามัยโลกให้ค่าบริโภคน้ำตาลของร่างกายที่เหมาะสมคือ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวันเท่านั้น ด้วยเหตุที่อุตสาหกรรมเครื่องดื่มต้องใช้วัตถุดิบสร้างความหวานในปริมาณมาก อุตสาหกรรมนี้จึงหันมาใช้ ฟรุกโตส ไซรัป(Fructose Syrup) หรืออีกชื่อว่า “น้ำเชื่อมข้าวโพด” เพราะให้ความหวานมากกว่า น้ำตาลทรายถึง 6 เท่า อีกทั้งยังอยู่ในรูปของเหลว ไม่ต้องนำมาทำละลายก่อนเข้าสู่ระบวนการผสมลงในอาหารต่างๆ รวมทั้งราคาที่ถูกกว่า ลดค่าขนส่งประหยัดพื้นที่ในการจัดเก็บสินค้า ทำให้ลดต้นทุนการผลิตได้หลายเท่าเมื่อเทียบกับน้ำตาลประเภทอื่นๆ
ทุกวันนี้ ฟรุกโตส ไซรัป จึงถูกนำมา ใช้แทนน้ำตาลในอุตสาหกรรมอาหาร และ หากผู้บริโภคใส่ใจอ่านฉลากวัตถุดิบหรือ ส่วนผสมในอาหารสำเร็จรูปที่จำหน่ายในท้องตลาด จะพบว่า ฟรุกโตส ไซรัป เป็น ส่วนประกอบในอาหารแทบทุกชนิด นับตั้งแต่เครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว ไอศกรีม ไปจนถึงอาหารเสริมสำหรับทารก
นิตยสารไทม์ฉบับวันที่ 23 มิ.ย.2557 ระบุว่า 45 ปีที่ผ่านมา ฟรุกโตส ไซรัป กลายเป็น แหล่งที่มาของพลังงานที่ได้รับความนิยมจากชาวอเมริกัน และมีอัตราการบริโภคสูงสุดเมื่อเทียบกับแหล่งพลังงานอื่นๆ ช่วงเวลานั้นจนถึงปัจจุบัน อัตราการบริโภคฟรุกโตส ไซรัป ในสหรัฐฯ เพิ่มขึ้นถึง 8,853 เปอร์เซ็นต์ (แปดพันแปดร้อยห้าสิบสามเปอร์เซ็นต์) ขณะที่การบริโภคน้ำตาลทรายแดงลดลง 35 เปอร์เซ็นต์
ดร.เนตรนภิส วัฒนสุชาติ นักโภชนาการ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ในฐานะนักวิชาการทำงานในเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากสำนักงานกองทุนสนับสนุน การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อธิบายถึงผลร้ายต่อ สุขภาพของฟรุกโตส ว่าน้ำตาลซูโครสเมื่อเข้าสู่ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสออกมาในร่างกายไหลเวียนอยู่ในเส้นเลือด เป็นพลังงานใช้เลี้ยงสมอง หากน้ำตาลต่ำหรือกลูโคสต่ำจะเกิดอาการวิงเวียน
ต่างกันฟรุกโตส เมื่อเข้าสู่ไปยังกระแสเลือด ส่วนหนึ่งจะพุ่งตรงเข้าสู่ตับ และนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับ โดยไม่ต้องอาศัยกลไกอินซูลินในการส่งผ่านสู่เซลล์ตับ ในหนึ่งวันถ้าผู้บริโภคกินน้ำตาลฟรุกโตสเกิน 6 ช้อนชา อยู่เป็นประจำ ตัวฟรุกโตสจะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรต์ คือไขมันที่สะสมอยู่ในเลือด เป็นสาเหตุให้มีการสะสมไขมันในตับและบริเวณพุง ก่อให้เกิดโรคอ้วนลงพุงในที่สุด “อีกปัญหาหนึ่งคือฟรุกโตสมีผลต่อการดื้ออินซูลิน ทำให้ตัวเซลล์ที่จะดึงน้ำตาลกลูโคสเข้าไปใช้ไม่สามารถทำงานได้ เพราะฉะนั้น น้ำตาลก็จะอยู่ในเส้นเลือดเกินจนเกิดภาวะเป็นเบาหวาน” ดร.เนตรนภิส กล่าว
ปัจจุบัน น้ำตาลฟรุกโตส นอกจากจะผสมในเครื่องดื่มที่มีรสหวานแล้ว ยังมีขายอยู่ใน ซูเปอร์มาร์เกตชั้นนำในรูปแบบของน้ำเชื่อม ซึ่งผลิตมาจากวัตถุดิบหลัก คือข้าวโพดและมันสำปะหลัง เช่นเดียวกันร้านกาแฟที่กระจายอยู่ทั่วกรุงเทพและตามปั้มน้ำมันทั้งหลายที่ ใช้น้ำเชื่อมในการชงกาแฟ เหล่านี้มาจากฟรุกโตสทั้งสิ้น ซึ่งจะเห็นว่าความหวานจากฟรุกโตส หมุนรอบตัวเรา “ขนมหวานแบบไทยในระบบอุตสาหกรรมเริ่มใช้น้ำเชื่อมฟรุกโตสแล้ว เช่น ขนมหวานใช้กะทิก็ผสมน้ำเชื่อม เพราะข้อดีเมื่อนำไปแช่แข็งแล้วไม่เป็นเกล็ด เวลารับประทานก็นำไปใส่ไมโครเวฟละลายน้ำแข็ง แต่รสชาติของฟรุกโตส จะให้ความหวานแบบเจื่อนๆ” นักโภชนาการ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ กล่าว
ในวงการผลิตน้ำตาลทรายได้โจมตี ความหวานจากฟรุกโตส ว่าเป็นน้ำตาลที่ผ่านขบวนการทางเคมี เพราะการเปลี่ยนเอ็มไซส์ของน้ำตาลต้องใช้สารเคมีเข้าไปย่อยและมีขบวนการฟอก สี ไม่ใช่มาจากธรรมชาติ
ส่วนข้อระวังสำหรับผู้บริโภค ทพ.ญ.ปิยะดา ประเสริฐสม ผู้จัดการเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน กล่าวว่า ในต่างประเทศ อย่างสหรัฐอเมริกา มีทางเลือกสำหรับผู้บริโภคสำหรับเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลฟรุกโตส กับซูโคส โดยใช้สัญลักษณ์ คือสีที่ฝาเครื่องดื่ม ขณะที่เมืองไทยมีระบุไว้ในฉลากของผลิตภัณฑ์ ว่าใช้น้ำตาลชนิดใด แต่ในอาหารที่ไม่ระบุฉลาก เช่น น้ำปั่น ชาเขียว ชานม กาแฟเย็น ที่ขายเป็นแก้ว ถ้าเลี่ยงได้ควรเลี่ยง หรือบริโภคแต่น้อย
“ฟรุกโตสทำให้คนอิ่มไม่เป็น อย่างเวลาหิว น้ำตาลในกระแสเลือดจะลด สมองจะบอกว่าขาดอาหารแล้วนะ และเมื่อกินจนอิ่ม น้ำตาลในกระแสเลือดจะเริ่มขึ้นเป็นปกติ จึงส่งสัญญาณไปที่สมองว่าอิ่มแล้ว ฮอร์โมนกระตุ้นหิวจะหยุดหลั่ง เราจะกินน้อยลง แต่ฟรุกโตสไม่เกิดกลไกนี้ เพราะย่อยไม่ได้ในลำไส้ปกติ ร่างกายจึงนำไปเก็บไว้ที่ตับ น้ำตาลในกระแสเลือดจึงขึ้นช้ามาก เราก็กินอาหารเข้าไปได้มากขึ้นเรื่อยๆ ฟรุกโตสจึงทำให้เราอร่อยแต่ไม่อิ่ม” ทพ.ญ.ปิยะดา กล่าว
ดังเช่นเครื่องดื่มที่ใช้ฟรุกโตสไซรัปให้ความหวาน มักดื่มเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกพอ ยิ่งดื่มมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเก็บสะสมฟรุกโตสไว้มากเท่านั้น ซึ่งผลที่ตามมา คือเกิดโรคอ้วน มีไขมันพอกตับ และนักวิจัยยังพบด้วยว่าสมองทำงานผิดปกติด้วย
ต่อไปหากเลี่ยงไม่ได้ ลองอ่านฉลาก ก่อนดื่ม ว่าควรดื่มแค่ไหนถึงจะเหมาะกับร่างกาย หรือถ้าเลือกได้ ควรดื่มเครื่องดื่ม ที่ผลิตแบบง่ายๆ ไม่ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมจะดีกว่า
“เครื่องดื่มที่ใช้ ฟรุกโตสไซรัปให้ ความหวาน มักดื่ม เท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกพอ ยิ่งดื่มมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเก็บสะสม ฟรุกโตสไว้มากเท่านั้น ผลที่ตามมาคือ เกิดโรคอ้วน มีไขมันพอกตับ และนักวิจัย ยังพบด้วยว่าสมองทางานผิดปกติด้วย” ที่มา : รายงานพิเศษ กรุงเทพธุรกิจ 31 มีนาคม 2558 หน้า 7 วาไรตี้
ซูโครส ต่างกับ ฟรุกโตส อย่างไร
น้ำตาลซูโครส (sucrose) เป็นน้ำตาล (sugar) ที่เรียกกันทั่วไปว่าน้ำตาลทราย ที่ใช้เป็นสารให้ความหวาน (sweetener)
อย่างกว้างขวางทั่วโลก พบอยู่ในพืชและผลไม้หลายชนิด แต่ที่นำมาใช้เป็นวัตถุดิบผลิตน้ำตาลทางการค้า คือ อ้อย และหัวบีท
(beat root)
น้ำตาลซูโครสเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ (disaccharide) ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharide) 2 ชนิด คือ
น้ำตาลฟรักโทส (fructose) และน้ำตาลกลูโคส (glucose) เชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ (glycosidic bond) มีสูตรโมเลกุล
คือ C12H22O11 น้ำตาลซูโครส เป็น non reduction sugar เพราะไม่มีหมู่ฟังชันเหลืออยู่ในโมเลกุล
น้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar) หมายถึง น้ำเชื่อมจากน้ำตาลซูโครสที่ถูกไฮโดรไลซ์ด้วยกรด หรือเอนไซม์ invertase
สารให้ความหวานชนิดอื่นที่ได้จากน้ำตาลซูโครส
- น้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar)
- ไอโซมอลต์ (isomalt)
น้ำตาลซูโครส หรือน้ำตาลทรายผลิตได้จาก อ้อย และหัวบีท
น้ำตาล….ทำไมถึงควรหลีกเลี่ยง
1. น้ำตาลไม่ได้มีแค่กลูโคส
น้ำตาลทราย (ซูโครส) เป็นที่นิยมกันมากในประเทศไทยและอีกหลายๆ ประเทศ ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพด (cory syrup)
กลูโคสนั้น เป็นน้ำตาลโมเลกุลที่ได้จากแป้ง เช่น มันฝรั่ง ในทุกๆ เซลล์ของร่างกายก็สามารถสร้างกลูโคสและกลูโคสยังถูกพบในทุกๆ เซลล์อีกด้วย จึงอาจสรุปได้ว่า กลูโคสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
2. น้ำตาลไม่มีแม้กระทั่งวิตามินหรือเกลือแร่
น้ำตาลเป็นแค่เครื่องปรุงอย่างหนึ่่งที่ใช้ในการประกอบอาหารหรือปรุงรสเท่านั้น
3. น้ำตาลเป็นสาเหตุของภาวะไขมันพอกตับ
เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีใส่น้ำตาลลงไปจำนวนมาก (ในข้างต้นได้กล่าวไว้แล้วว่าในน้ำตาลนั้นมีฟรุกโตสเป็นองค์ประกอบครึ่ง หนึ่ง) ฟรุกโตสเหล่านั้นจะถูกส่งไปที่ตับ
4. น้ำตาลส่งผลต่อระดับคลอเรสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
น้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากอาหารหลังจากถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปไขมันแล้วจะถูก ส่งออกจากตับและส่วนมากจะถูกส่งออกในรูปของ Very Low Denstiry Lipoprotein (VLDL) ซึ่งไขมันชนิดนี้เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะถูกเปลี่ยนเป็นคลอเลสเตอรอลชนิด LDL (คลอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) มีผลทำให้ไตรกลีเซอไรด์และคลอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น
5. น้ำตาลก่อให้เกิดภาวะต่อต้านอินซูลิน
หน้าที่หลักของอินซูลินในร่างกายของเราก็คือ การพากลูโคสในกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลตับอ่อนจะทำหน้าที่ผลิตอินซูลินโดยอัตโนมัติ แล้วหลังจากนั้นอินซูลินที่ตับอ่อนสร้างขึ้นมาจะไปจับกับน้ำตาลและนำพา น้ำตาลไปหล่อเลี้ยงเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกาย แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าในอาหารของเรามีฟรุกโตสแทนที่จะเป็นกลูโคส
6. น้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงของโรค Western Disease
การบริโภคน้ำตาล (ซึ่งมีฟรุกโตสเป็นองค์ประกอบ) มากเกินไปส่งผลให้เกิด Western disease หลายๆ โรค
โรค Western disease คืออะไร? Western disease หรือโรคชาวตะวันตก ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเป็นโรคของชาวตะวันตก ดังนั้นโรคนี้จะพบในแถบตะวันตก ตัวอย่างของโรคชาวตะวันตกเช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวานประเภทที่ 1, โรคอ้วน, โรคที่มีการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร (inflammatory bowel diseases), โรคอ้วน, โรคแพ้ภูมิตนเอง (autoimmune disease) และโรคมะเร็งทั้งหลาย เป็นต้น
7. น้ำตาลไม่ได้ทำให้อิ่ม
ในบริเวณของสมองมีส่วนหนึ่งที่ถูกเรียกว่า ไฮโปทาลามัส สมองส่วนไฮโปทาลามัสมีบทบาทสำคัญในกลไกการควบคุมสมดุลของอาหารและพลังงานใน ร่างกาย การกระตุ้นการทำงานของ MC4R ด้วย α – Melanocyte stimulating hormone (α – MSH) จะทำให้เกิดการสังเคราะห์ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ผลคือลดความอยากอาหารหรือทำให้รู้สึกอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
8. น้ำตาลทำให้เกิดอาการเสพติด
เมื่อเรากินน้ำตาล สมองจะตอบสนองด้วยการหลังฮอร์โมนแห่งความสุขที่รู้จักกันในชื่อของ โดปามีน และผลของโดปามีนทำให้เกิดอาการเสพติดได้เหมือนกับโคเคน สมองของเราค้นหากิจกรรมต่างๆ ที่จะทำให้เกิดการหลั่งของโดปามีนได้ โดยเฉพาะกิจกรรมอะไรก็ตามที่จะทำให้เกิดการหลั่งโดปามีนออกมาได้อย่างมหาศาล
9. น้ำตาลทำให้เกิดภาวะดื้อต่อเลปติน
เลป ติน( Leptin) เป็นฮออร์โมนชนิดหนึ่งที่ถูกสร้างจากเซลล์ที่ทำหน้าที่สะสมไขมัน ซึ่งหลังจากสร้างแล้วก็จะไปออกฤทธิ์ที่สมองส่วนไฮโปธาลามัส ที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิวและอิ่ม เมื่อมีไขมันมากขึ้น ปริมาณของเลปตินก็จะถูกสร้างมากขึ้น แต่ถ้าปริมาณของไขมันน้อยลงเลปตินก็จะถูกสร้างน้อยลง ถ้ามีปริมาณของเลปตินมากขึ้น การเผาผลาญก็จะเพิ่มมากขึ้นและควบคุมให้รับประทานน้อยลง
น้ำตาลฟรุกโตสก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของภาวะดื้อต่อเลปติน เนื่อง จากการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในกระแสเลือดจากการรับประทานน้ำตาลฟรุกโตสจะไป ยับยั้งการส่งสัญญาณเลปตินในสมอง และการที่มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้นยังไปยับยั้งการทำงานของเลปตินอีก ด้วย (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18703413) จึงเป็นสาเหตุให้สมองเข้าใจผิดคิดว่ายังไม่มีการสะสมไขมัน จึงสั่งให้เรากินต่อไปเรื่อยๆ แม้กระทั่งในยามที่เราเครียด วิตกกังวล อ่อนล้า ก็จะส่งผลให้เรากินมากขึ้นเช่นกัน
อย่าง ไรก็ตาม คนส่วนมากไม่ได้บริโภคฟรุกโตสหลังจากออกกำลังกายแต่ในตับก็ยังสามารถสร้าง ไกลโคเจนมาเติมเต็มได้และเมื่อตับเต็บไปด้วยไกลโคเจนแล้ว น้ำตาลฟรุกโตสที่เหลืออยู่ในตับจึงต้องถูกเปลี่ยนไปอยู่ในรูปของไขมัน ซึ่งไขมันส่วนหนึ่งจะถูกส่งออกไปยังภายนอกเซลล์ และอีกส่วนหนึ่งจะถูกสะสมไว้ที่ตับ การที่มีการสะสมไขมันไว้ที่ตับเรื่อยๆ จะนำไปสู่โรคภาวะไขมันพอกตับชนิด non-alcoholic fatty liver disease อีกทั้งยังทำให้ไขมันไปจับตัวรอบอวัยวะต่างๆ และอาจนำไปสู่โรคหัวใจในที่สุด
นอก จากนี้ อินซูลินยังมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างคือการสะสมเซลล์ไขมันจากกระแสเลือด โดยฮอร์โมนอินซูลินจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ใช้ในการสะสมไขมัน ที่มีชื่อว่าไลโปโปรตีนไลเปส ดังนั้นเมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินก็ทำให้อ้วนและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ฮอร์โมนอินซูลินเป็นฮอร์โมนประเภทเปปไทด์สร้างมาจากเบต้าเซลล์ของไอเลตส์ออ ฟแลงเกอร์ฮานส์ (Islets of Langerhans) ที่อยู่ในตับอ่อน เมื่อร่างกายดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นจะทำให้ เบต้าเซลล์ในตับอ่อนถูกทำลายและสูญเสียความสามารถในการผลิตอินซูลินให้เพียง พอกับที่ร่างกายต้องการเป็นสาเหตุให้เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งประชาชนมากกว่า 300 ล้านคนทั่วโลกกำลังเผชิญกับโรคนี้อยู่ และเมื่อเกิดภาวะต่อต้านอินซูลินแล้ว ส่งผลให้ปริมาณอินซูลินเพิ่มมากขึ้นและ insulin like growth factor (IGF-1) สูงขึ้นอันเป็นสาเหตุให้เกิดมะเร็งอีกด้วย
ที่มา : http://www.vcharkarn.com/varticle/44416
ไม่อยากอ้วน…กินอย่างไรดี
ไม่อยากอ้วน…กินอย่างไรดี
หัวใจ สำคัญ คือ กินอาหารให้ครบหมวดหมู่ โดยเน้นการกินผักให้มากขึ้น กินไขมันให้น้อยลง กินข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ และผลไม้พอประมาณ การกินอาหารให้ครบหมวดหมู่อย่างหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้ รับสารอาหารต่างๆ ที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย พร้อมกับมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย
1.การกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ
อาหาร มื้อเช้าหรือมื้อกลางวันจะต้องให้พลังงานกับร่างกายมากกว่ามื้อเย็น อาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า มีสมาธิทั้งในการเรียนและการทำงาน ผู้ที่กินอาหารเช้าทุกวัน จะมีโอกาสเกิดภาวะอ้วน และโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินอาหารเช้าถึงร้อยละ 35-50 อาหารเช้าที่เหมาะสมนั้น ควรมีค่าพลังงานและสารอาหารอย่างน้อย 1 ใน 4 หรือร้อยละ 25 ของปริมาณที่ควรจะได้รับตลอดวัน ส่วนมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอยู่ที่ร้อยละ 35 และร้อยละ 30 ตามลำดับ และที่เหลือเป็นอาหารว่าง ร้อยละ 10
- หลีกเลี่ยงอาหารว่างหรืออาหารระหว่างมื้อ
อาหาร ระหว่างมื้อนี้ไม่มีความจำเป็นต่อผู้ใหญ่ทั่วไป ยกเว้นในเด็กที่ต้องการการเจริญเติบโตและในคนบางกลุ่มที่อาจมีปัญหาในการ ย่อยและดูดซึมที่ต้องกินอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้งขึ้น อาหารว่างระหว่างการประชุมเป็นมูลเหตุสำคัญที่ทำให้คนเราได้รับพลังงานมาก เกินไป ควรระวังไม่ดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มประเภทมอลต์รสช็อกโกแลตมากเกินไป โดยเฉพาะที่เป็นเครื่องดื่มปรุงสำเร็จประเภท “ทรีอินวัน” ซึ่งจะให้พลังงานมากกว่าการชงดื่มเอง
3.อาหารไขมัน ตัวการความอ้วน
สาร อาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงมากที่สุดคือไขมัน ซึ่ง 1 กรัมของไขมันให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี การลดการกินไขมันลง จะช่วยควบคุมไม่ให้ได้รับพลังงานเกินความต้องการได้ จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด หรือผัดที่มีการใช้น้ำมันมากๆ นอกจากนี้ยังต้องระวังไม่กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์มากเกินไปด้วย ปรับเปลี่ยนวิธีการประกอบอาหารเป็นการต้ม นึ่ง ย่าง แทนการทอด ผัด อาหารที่มีไขมันอีกชนิดที่ต้องระมัดระวังด้วย คือ ส่วนประกอบของเนย นม ไข่แดง กะทิ เช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรีต่างๆ จำพวก เค้ก คุกกี้ พาย น้ำสลัด ไอศกรีม เป็นต้น
4.กินข้าวแป้งแต่พอดี ไม่อ้วน
อาหาร กลุ่มข้าวแป้ง แม้ว่าจะให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน แต่สามารถถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ง่าย จึงควรกินแค่พอประมาณ คือประมาณมื้อละ 2-3 ทัพพี ในคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดปริมาณลงจากที่เคยกิน เช่น ลดจาก 4 ทัพพีเป็น 3 ทัพพี เป็นต้น ร่วมกับการระวังไม่กินไขมันมากเกินไปและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นบ้าง จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน ซึ่งถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไปโดยที่ไม่เกิดผลเสียกับสุขภาพ
5.ผัก ผลไม้ เส้นใยอาหาร กับการลดน้ำหนัก
ผัก มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารมาก นอกจากช่วยในการขับถ่ายแล้ว ยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม และทำให้ได้รับสารธรรมชาติที่เป็นประโยชน์กับร่างกายด้วย ถ้าเป็นไปได้อาหารทุกมื้อจำเป็นต้องมีผักเป็นส่วนประกอบ ด้วยการกินผักให้ได้วันละประมาณ 6 ทัพพี ส่วนการกินผลไม้ แนะนำให้กินแค่พอประมาณ คือครั้งละ 6-8 ชิ้นคำ วันละ 2-3 ครั้ง หลายคนมักเข้าใจผิดว่ามื้อเย็นไม่กินข้าว ขอกินผลไม้แทน พบว่าไม่ทำให้น้ำหนักลดลงแต่อย่างใด เพราะผลไม้ที่กินบางชนิดมีน้ำตาลและพลังงานค่อนข้างมากตามปริมาณที่กิน
6.กินอาหารโปรตีนสูง เพื่อลดน้ำหนัก
แนว คิดของการกินอาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งมักเรียกกันว่า อาหาร “Low Carb” ที่เน้นให้กินอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ไข่ มากขึ้นโดยไม่จำกัด แต่ให้ลดการกินข้าว แป้ง น้ำตาล รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในผัก ผลไม้ และนมลงด้วย แม้ว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ก็มีผลข้างเคียงของการมีสารคีโทนมากๆ คือ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ และลมหายใจมีกลิ่นคล้ายสารระเหยออกมา การกินอาหารแบบนี้ในระยะยาวจะเพิ่มภาระการทำงานแก่ตับและไต และยังทำให้ได้รับไขมันประเภทอิ่มตัวที่มากับเนื้อสัตว์สูงขึ้นด้วย จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากขึ้น และการไม่ได้รับผักผลไม้มากเพียงพอ ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งมากขึ้นด้วย
ที่มา : https://www.facebook.com/folkdoctorthailand/posts/10153224988412028:0
หากว่า ต้องการตัวช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน ควบคุมระดับน้ำตาล เร่งการเผาผลาญ ปลอดสารเคมี ผลิตจากธรรมชาติ อุดมด้วยแร่ธาตุวิตามิน ผลงานวิจัยค้นคว้าพัฒนาผลิตภัณฑ์ร่วมกับ ม.เกษตรฯ
ขอแนะนำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Kuu Ne F&F คูเน่ เอฟแอนด์เอฟ
http://www.ptpfoods.com/2015/02/kuune-f.html
https://www.facebook.com/pages/Kuu-Ne-Fit-Firm/1518261401737389?ref=hl
5 เหตุผลที่ช่วยให้การตัดสินใจเลือกหาผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ได้ถูกต้องและมั่นใจ
ในท้องตลาดทุกวันนี้ มีผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
จำนวนมาก ของจริงดีแท้มีแน่ แต่ของแย่ๆ
โฆษณาแอบอ้างเกินจริงแต่งเติมปลอมปนสารต้องห้าม
ไม่ก็สารเคมีก็แยะ แล้วผู้บริโภคจะรู้ได้อย่างไรละ?
5 เหตุผลที่ช่วยให้การตัดสินใจได้ถูกต้องและมั่นใจขึ้น
1. ผลิตภัณฑ์ผ่านการวัจัยค้นคว้าจากสถาบัน / องค์กรเป็นที่ยอมรับ
2. ผลิตภัณฑ์ผ่านการตรวจวิเคราะห์ จากสถาบันที่เชื่อถือได้
3. ผลิตและจำหน่ายโดยบริษัท หรือ องค์กร ที่ได้รับการถ่ายทอดเทคโนโลยีตรง
4. ได้รับเครื่องหมายรับรองถูกต้อง
5. ตรวจสอบฉลากบอกรายละเอียดครบถ้วน
ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ โดยบริษัท ปกธนพัฒน์ จำกัด
คูเน่ ผงปรุงครบรสซองสีแดง สูตรธรรมดา
คูเน่ ผงปรุงครบรสซองสีขาว สูตรโซเดียมต่ำ
คูเน่ F&F เสริมอาหารควบคุมน้ำหนัก
ผลงานวิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์ร่วมกับมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
ผลิตภัณฑ์นวัตกรรมผ่านการตรวจวิเคราะห์จากสถาบันอาหาร
และกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ ภายใต้มาตรฐานการผลิต GMP
ได้รับการสนับสนุนจากสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ (วช)
สำนักงานนวัตกรรมแห่งชาติ กรมส่งเสริมอุตสาหกรรม
กรมส่งเสริมการค้าระหว่างประเทศ กรมพัฒนาธุรกิจการค้ากระทรวงพาณิชย์
หนึ่งในผู้ใช้ผลิตภัณฑ์ คูเน่ จากเดิมคุณป้าและคุณลูกหาซื้อที่ห้างฯ มาใช้แล้วถูกใจ
เป็นลูกค้าประจำ เลือกทำเมนูอาหารสุขภาพมากมาย จนวันนี้ต้องสั่งซื้อจำนวนมาก
มีโอกาสได้พูดคุยกันถึงบางอ้อ คุณป้า อายุปัจจุบัน 76 คุณลูก 54 ทุกคนกระฉับกระเฉง
สุขภาพดียิ้มแย้มแจ่มใสอารมณ์ดี ดูภาพไม่เชื่อสายตาขออนุญาตดูบัตรประจำตัวประชาชน
ผิวหนังร่องรอยมีน้อยมากสุขภาพดีจริงๆ คุณน้าครับ
www.ptpfoods.com
www.facebook.com/kuunepage
Line id : OatEcho
คมชาญ 086-791 7007
สุขภาพ เป็นพื้นฐานสำคัญในการดำรงชีวิต… และสุขภาพกับคุณภาพชีวิต
สุขภาพ เป็นพื้นฐานสำคัญในการดำรงชีวิต…
“สุขภาพ” ตามคำนิยามขององค์การอนามัยโลก หมายถึง ความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย จิตใจ สังคม และ จิตวิญญาณ ซึ่งความสมบูรณ์ของร่างกายคือการที่ร่างกายของเรามีความแข็งแรง คล่องแคล่ว ไม่เป็นโรค และไม่พิการ ความสมบูรณ์ทางจิตคือ การที่เรามีจิตใจที่เป็นสุข ร่าเริง มีสติ ความสมบูรณ์ทางสังคมคือ การอยู่ร่วมกับผู้อื่นได้ดี มีครอบครัวที่อบอุ่น ชุมชนเข้มแข็ง และความสมบูรณ์ทางจิตวิญญาณเกิดขึ้นเมื่อเราทำความดี เช่น รู้จักการเสียสละ มีความเมตตากรุณา เป็นต้น สุขภาพที่ดีจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคน
ผู้ ที่มีสุขภาพดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มความสามารถ โดยเฉพาะเด็กและเยาวชน ควรจะดูแลรักษาสุขภาพของตนเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพื่อการเรียนรู้ได้อย่างเต็มที่ ร่างกายเจริญเติบโตและมีพัฒนาการอย่างสมวัย
เรียนรู้และเข้าใจ สุขศึกษาและพลศึกษา
สุขศึกษา และพลศึกษา เป็นการศึกษาด้านสุขภาพสู่การมีสุขภาพดี อันมีเป้าหมายเพื่อการดำรงสุขภาพ การสร้างเสริมสุขภาพและการพัฒนา คุณภาพชีวิต ของบุคคล ครอบครัว และชุมชนให้ยั่งยืน
สุขศึกษา มุ่งเน้นให้ผู้เรียนพัฒนาพฤติกรรม ด้านความรู้ เจตคติ คุณธรรม ค่านิยม และการปฏิบัติเกี่ยวกับสุขภาพควบคู่ไปด้วยกัน
พลศึกษา มุ่งเน้นให้ผู้เรียนใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย การเล่นเกมและกีฬาเป็นเครื่องมือในการพัฒนาโดยรวม ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์ สังคม สติปัญญา รวมทั้งสมรรถภาพเพื่อสุขภาพและกีฬา
โดยมีสาระในการเรียนรู้ 5 กลุ่ม คือ
การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์ เป็นเรื่องเกี่ยวกับธรรมชาติของ การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์ ปัจจัยที่มีผลต่อการเจริญเติบโต ความสัมพันธ์เชื่อมโยงในการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย รวมถึงวิธีปฏิบัติตนเพื่อให้เจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่สมวัย
ชีวิตและครอบครัว เป็นการเรียนรู้เรื่องคุณค่าของตนเองและครอบครัว การปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ความรู้สึกทางเพศ การสร้างและรักษาสัมพันธภาพกับผู้อื่น สุขปฏิบัติทางเพศ และทักษะในการดำเนินชีวิต
การ เคลื่อนไหว การออกกำลังกาย การเล่นเกม กีฬาไทย และกีฬาสากล เป็นการเรียนรู้เรื่องการเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ การเข้าร่วมกิจกรรมทางกายและกีฬา ทั้งประเภทบุคคล และประเภททีมอย่างหลากหลายทั้งไทยและสากล การปฏิบัติตามกฎ กติกา ระเบียบ และข้อตกลงในการเข้าร่วมกิจกรรมทางกายและกีฬา และความมีน้ำใจนักกีฬา
การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพ และการป้องกันโรค เป็นการเรียนรู้เกี่ยวกับหลักและวิธีการเลือกบริโภคอาหาร ผลิตภัณฑ์และบริการสุขภาพ การสร้างเสริมสมรรถภาพเพื่อสุขภาพ และการป้องกันโรค ทั้งโรคติดต่อและโรคไม่ติดต่อ
ความปลอดภัยในชีวิต นักเรียนจะได้เรียนรู้เรื่องการป้องกันตนเองจากพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ทั้งความเสี่ยงต่อสุขภาพ อุบัติเหตุ ความรุนแรง อันตรายจากการใช้ยาและสารเสพติด รวมถึงแนวทางในการสร้างเสริมความปลอดภัยในชีวิต
ที่มา : http://healthykid.moph.go.th/index.php/2013-05-21-07-22-50
สุขภาพกับคุณภาพชีวิต
โดย อาจารย์อรวรรณ น้อยวัฒน์
ประเทศ ไทยมีเป้าหมายทางการแพทย์และการสาธารณสุขที่สำคัญประกอบด้วย 2 ส่วน คือ การมีอายุยืนยาวและการมีคุณภาพชีวิตที่ดี การที่ประชาชนมีสุขภาพแข็งแรงในทุกช่วงวัยทำให้มีอายุยืนยาวเมื่อเข้าสู่ วัยผู้สูงอายุ ซึ่งการมีอายุยืนยาวไม่เจ็บป่วยเป็นโรค เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต เนื่องจากคุณภาพชีวิตประกอบด้วยสุขภาพในหลายด้านรวมกัน ได้แก่ สุขภาพด้านกายภาพ (physical health) สุขภาพด้านจิตใจ (mental health) สุขภาพด้านสังคม (social health) และภาวะสุขภาพโดยทั่วไป (general health) โดยองค์การอนามัยโลกได้ให้คำนิยามของ “สุขภาพ” ว่าไม่ใช่แต่เพียงการปราศจากโรค แต่หมายถึงการมีความสมบูรณ์ทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และสังคม ซึ่งจะสอดคล้องกับนิยามของคุณภาพชีวิตที่กล่าวว่า “คุณภาพชีวิต” เป็นการรับรู้ความพึงพอใจและสถานะของบุคคลในการดำรงชีวิตในสังคม โดยจะสัมพันธ์กับเป้าหมายและความคาดหวังของตนเอง ภายใต้บริบทของวัฒนธรรม ค่านิยม มาตรฐานของสังคม และสิ่งอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง (The WHOQOL group, 1994 อ้างถึงใน วรรณา กุมารจันทร, 2543: 4)
โดยทั่วไปแล้วบุคคลที่มีสุขภาพที่สมบูรณ์ประกอบไปด้วย 3 ส่วน คือ 1) สุขภาพทางกาย (Physical Health) คือ มีสภาพร่างกายที่ดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีการพัฒนาที่เหมาะสมกับวัย สังเกตได้จากการที่บุคคลนั้นมีความสมบูรณ์แข็งแรง ระบบและอวัยวะทุกส่วนทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพ ร่างกายมีสมรรถภาพสูง สามารถทำงานได้นาน ๆ โดยไม่เหนื่อยง่าย การนอนและการพักผ่อนเป็นไปตามปกติ ผิวพรรณผุดผ่อง รูปร่างทรวดทรงสมส่วน เป็นต้น 2) สุขภาพทางจิต (Mental Health) คือ มีสภาพจิตปกติ สามารถปรับตัวให้เข้ากับบรรยากาศของสังคมได้ทุกระดับชั้น สามารถควบคุมอารมณ์ได้เหมาะสมกับสถานการณ์ต่างๆ ซึ่งผู้มีสุขภาพจิตดี ย่อมมีผลมาจากสุขภาพกายดีด้วย หรือคำกล่าวที่ว่า “จิตใจที่แจ่มใส ย่อมอยู่ในร่างกายที่สมบูรณ์” 3) สุขภาพทางสังคม (Social Health) คือ การมีสภาพของความเป็นอยู่หรือการดำเนินชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติสุข ไม่ทำให้ผู้อื่นหรือสังคมเดือดร้อน สามารถเข้ากับบุคคลและชุมชนได้ทุกสถานะอาชีพ ไม่เป็นคนถือตัว ไม่เป็นคนเอารัดเอาเปรียบบุคคลอื่น เป็นที่เคารพรักและเป็นที่นับถือของคนทั่วไป ส่วนคุณภาพชีวิตที่ดีนั้นประกอบด้วย 4 ด้าน คือ 1) ด้านร่างกาย ได้แก่ โครงสร้างทางร่างกายและสุขภาพร่างกาย รวมถึงด้านบุคลิกภาพด้วย 2) ด้านจิตใจ ได้แก่ สภาพจิตใจและสุขภาพจิต รวมถึงด้านคุณธรรมและจริยธรรมด้วย 3) ด้านสังคม ได้แก่ สถานะทางสังคม ยศ ตำแหน่ง เกียรติยศชื่อเสียง การยอมรับนับถือ รวมถึงการมีมนุษยสัมพันธ์กับผู้อื่นด้วย 4) ด้านเศรษฐกิจ ได้แก่ สถานะทางเศรษฐกิจการเงินและรายได้ที่มั่นคง จากองค์ประกอบของชีวิตเหล่านี้ ย่อมมีการเปลี่ยนแปลงไปตามลักษณะกฎของธรรมชาติ คือ มีการเกิด มีแก่ มีเจ็บ และมีการตายจากไป จึงทำให้มนุษย์เกิดความต้องการด้านต่างๆ ที่จะเป็นแนวทางในการพัฒนาคุณภาพชีวิตเพื่อมุ่งความสำเร็จให้แก่ตนเองสืบต่อ ไป เมื่อนำเรื่องสุขภาพมาพิจาราณาประกอบกับเรื่ององค์ประกอบของคุณภาพชีวิต แล้วจะพบว่า องค์ประกอบของการมีสุขภาพดีทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และสังคม เป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบการมีคุณภาพชีวิตที่ดี
ดัง นั้น การพัฒนาตนเองเพื่อให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี จึงควรพัฒนาสุขภาพในด้านร่างกาย ได้แก่ การให้ความสำคัญกับสุขภาพ การบริโภคอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังเป็นประจำ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ การพัฒนาทางด้านอารมณ์ ได้แก่ การสร้างเสริมสุขภาพจิตที่ดี รู้จักควบคุมอารมณ์ การทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ การเข้าร่วมกิจกรรมสันทนาการ การฝึกสมาธิ การพัฒนาทางด้านสังคม อันได้แก่ การเข้า ร่วมกิจกรรมกับเพื่อนๆ หรือจากหน่วยงานต่างๆ ที่จัดขึ้น การใช้เวลาว่างบำเพ็ญประโยชน์เพื่อชุมชน การปฏิบัติตนโดยยึดหลักคุณธรรม จริยธรรม และการพัฒนาทางด้านสติปัญญา ได้แก่ การเพิ่มทักษะทางด้านความรู้ให้กับตนเอง การเข้ารับการอบรมเพื่อเพิ่มพูนความรู้ ทักษะและประสบการณ์ในด้านต่างๆ การศึกษาข้อมูลด้วยตนเองจากสื่อสารสนเทศ รวมไปถึงการหัดสังเกตและติดตามการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม
……………………………………………….
เอกสารอ้างอิง
วรรณา กุมารจันทร์. (2543). คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุในเขตภาคใต้ตอนบน. วิทยานิพนธ์ปริญญามหาบัณฑิต สาขาวิชาการพยาบาลผู้สูงอายุ บัณฑิตวิทยาลัย มหาวิทยาลัยมหิดล.
ศรี เมือง พลังฤทธิ์. (กันยายน 2550). แนวทางการพัฒนาคุณภาพชีวิตผู้สูงอายุโดยบุคคล ครอบครัว และชุมชน จังหวัดพระนครศรีอยุธยา : การศึกษาเชิงคุณภาพ. วารสารประชากรศาสตร์. 23 (2) : 67-84.
WHOQOL Group.(1994). The development of the World Health Organization Quality of Life assessment instrument (theWHOQOL). In: Orley J, Kunyken W (eds.). Quality of life assessment: international perspectives. Berlin. Springer-Verlag: pp. 41-60.
ภาพประกอบ Banner จาก wwwnno.moph.go.th comhealth.png
การวิจัยและพัฒนา (R&D) สิ่งที่ตามมาคือ นวัตกรรม
“ข้อสังเกตของการวิจัยและพัฒนา R&D”
การวิจัยและพัฒนา (The Research and Development) เป็นลักษณะหนึ่งของการวิจัยเชิงปฏิบัติการ (Action Research) ที่ใช้กระบวนการศึกษาค้นคว้าอย่างเป็นระบบ มุ่งพัฒนาทางเลือกหรือวิธีการใหม่ๆ เพื่อใช้ในการยกระดับคุณภาพงานหรือคุณภาพชีวิต
ข้อสังเกตของการวิจัย R&D
1.ปัญหาการวิจัย R&D
ปัญหา การวิจัยของ R&D ต้องตอบสนองความต้องการสิ่งใดสิ่งหนึ่ง มี 2 ลักษณะ คือ ต้องการแก้ปัญหา ต้องการสร้างนวัตกรรมใหม่ ๆ
ตัวอย่างการเขียนปัญหาวิจัย
1. สิ่งใดจะช่วยให้นักเรียนมีผลสัมฤทธิ์ดีขึ้น
2. รูปแบบใดที่สามารถพัฒนาทักษะชีวิตของนักเรียนได้ดี
3. เครื่องมือใดทำให้ผู้ป่วยมีความเจ็บน้อยลง
4 . อะไรทำให้องค์กรทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. รูปแบบใดที่เหมาะสมกับสภาพการจัดการศึกษาในปัจจุบัน
6. รูปแบบการบริหารใดที่ทำให้โรงเรียนขนาดเล็กมีประสิทธิภาพมากขึ้น
รู้ไว้ใช่ว่า.. ปรัชญาของ R&D คือ Need หมายถึงความต้องการ
สิ่งที่ได้จาก R&D คือ นวัตกรรม
2.การตั้งชื่อเรื่องวิจัย R&D
หลักการตั้งชื่อสำหรับวิจัยและพัฒนาจะความแตกต่างจากวิจัยประเภทอื่น ๆ และมีหลักในการตั้งชื่อ ดังนี้
1.นิยมตั้งเป็นประโยคบอกเล่า
2.มีคำว่า “พัฒนา”อยู่ช่วงต้นของประโยค
3.อาจมี หรือไม่มีคำว่า “วิจัย” อยู่ที่ชื่อเรื่องก็ได้
4.ปัญหาที่ต้องการวิจัยอยู่ช่วงต้นของประโยค
5.กลุ่มเป้าหมายอยู่ช่วงกลางของประโยค
6. ถ้าส่วนท้ายของประโยคบ่งบอกสถานที่ งานวิจัยนั้นจะใช้ได้เฉพาะพื้นที่ที่กำหนดเท่านั้น แต่ถ้าไม่ได้ระบุสถานที่ จะใช้ได้ทุกที่ เป็นการเปิดกว้าง
ตัวอย่างชื่อวิจัย R&D
– การวิจัยและพัฒนาระบบดูแลช่วยเหลือนักเรียนในโรงเรียนขยายโอกาสทางการศึกษาในภาคกลาง
– การพัฒนาระบบการสร้างสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
– การพัฒนารูปแบบการสอนทักษะชีวิตนักเรียนระดับมัธยมศึกษาตอนต้น
รู้ไว้ใช่ว่า…
ข้อสังเกตชื่อเรื่องของวิจัย R&D แบ่งเป็น 3 ส่วน คือ
ส่วนแรก จะบ่งบอกถึงความต้องการของผู้วิจัย ส่วนที่สองจะบ่งบอก
ถึงนวัตกรรมของวิจัย และส่วนสุดท้ายบ่งบอกถึงเป้าหมายว่าทำวิจัยกับใคร มีกระบวนการอย่างไร
3.การเขียนวัตถุประสงค์ของ R&D
การเขียนวัตถุประสงค์ของการวิจัยและพัฒนามีหลักในการเขียนดังนี้
1.นิยมเขียนเป็นข้อ ๆ (มากกว่า 1 ข้อ)
2.ขึ้นต้นด้วยคำว่า “เพื่อ”
3.เขียนเรียงลำดับข้อให้เป็นไปตามวิธีวิจัยที่ใช้
4.ส่วน แรกของประโยคควรเป็นการวิจัย แล้วตามด้วยการพัฒนา การประเมินสิ่งที่ได้จากการวิจัยหรือประเมินผลการใช้นวัตกรรม และมีการขยายผลสิ่งที่ได้
ตัวอย่างการเขียนวัตถุประสงค์ของ R&D
1.เพื่อศึกษาระบบการสร้างสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
2.เพื่อพัฒนาระบบการสร้างสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
3.เพื่อประเมินการใช้ระบบการสร้างสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
4.เพื่อศึกษาและขยายผลการใช้ระบบการสร้างสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
4.ตัวแปร R&D
วิธีแบ่งตัวแปรที่นิยมกันมากที่สุดคือแบ่งเป็นตามลักษณะการใช้ ดังนี้
1 ตัวแปรต้น (Independent Variable) หมายถึงคุณลักษณะที่เกิดก่อน หรือเป็นสาเหตุของตัวแปรตาม หรืออาจจะเรียกว่า ตัวแปรอิสระ สามารถจำแนกได้เป็น 2 แบบ คือ ตัวแปรอิสระที่สามารถจัดกระทำได้ (Active Variable) และตัวแปรอิสระที่ไม่สามารถจัดกระทำได้(Attribute Variable) โดย ตัวแปรอิสระทั้ง 2 ชนิดเป็น ตัวแปรสาเหตุเช่นเดียวกัน แต่แตกต่างกัน คือตัวแปรอิสระที่ไม่สามารถจัดกระทำได้ ผู้วิจัยเป็นเพียงผู้เลือกว่ากลุ่มใดมีลักษณะอย่างไร แต่ไม่สามารถสร้างลักษณะนั้นขึ้นมา ในขณะที่ตัวแปรอิสระที่สามารถจัดกระทำได้ ผู้วิจัยสามารถสร้างลักษณะนั้นขึ้นมาได้
2 ตัวแปรตาม (Dependent Variable) หมายถึง คุณลักษณะที่คาดว่าจะได้รับ หรือเป็นผลที่ได้รับจากตัวแปรอิสระ ตัวอย่างเช่น การวิจัยที่ศึกษาอายุของผู้สอนและสภาพของห้องเรียนว่ามีผลต่อผลสัมฤทธิ์ทาง การเรียนหรือไม่ ที่กล่าวมาแล้วข้างต้น ตัวแปรตามได้แก่ ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน
3 ตัวแปรที่มีผลกระทบต่อข้อสรุปของการวิจัย (Confounding Variable) หมายถึง ตัวแปรที่มีผลกระทบต่อการสรุปความเป็นสาเหตุของตัวแปรต้นที่มีต่อตัวแปรตาม จำแนกเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ คือ
1) ตัวแปรแทรกซ้อน (Extraneous Variable) เป็นตัวแปรที่มีผลต่อตัวแปรตามเช่นเดียวกับตัวแปรอิสระ แต่เป็นสิ่งที่ผู้วิจัยไม่ได้สนใจที่จะศึกษา ดังนั้นจึงต้องมีการควบคุม ไม่เช่นนั้นตัวแปรแทรกซ้อนอาจทำให้ผลที่ศึกษาไม่ได้ข้อสรุปอย่างที่สรุปไว้ ก็ได้ ทำให้ผลที่ได้คาดเคลื่อนไปจากความเป็นจริง
2) ตัวแปรสอดแทรก (Intervening Variable) เป็นตัวแปรที่สอดแทรกอยู่ระหว่างตัวแปรต้นและตัวแปรตาม
รู้ไว้ใช่ว่า…
โดย ทั่วไปแล้ว การแยกตัวแปรอิสระออกจากตัวแปรตาม มีหลักง่าย ๆ ดังนี้ 1. ถ้าตัวแปรใดเกิดก่อน ให้ถือว่าตัวแปรนั้นเป็นตัวแปรอิสระ ส่วนตัวแปรที่เกิดภายหลังเรียกตัวแปรตาม เช่น เพศ กับ ระดับการศึกษาจะต้องถือว่า เพศ เป็นตัวแปรอิสระ (เพราะเกิดก่อน) ระดับการศึกษาเป็นตัวแปรตาม
2. ถ้าตัวแปรใดเป็นสาเหตุของอีกตัวแปรหนึ่ง ตัวแปรนั้นถือว่าเป็นตัวแปรอิสระ ส่วนตัวแปรที่เป็นผลนั้นถือว่าเป็นตัวแปรตาม
ตัวแปรต้น ตัวแปรตาม ในงานวิจัยและพัฒนา
ใน งานวิจัยและพัฒนาทางการศึกษา ตัวแปรต้น (Independent Variable) คือ ตัวนวัตกรรมหรือปฏิบัติการ (Treatment) ที่นักวิจัยให้กับกลุ่มตัวอย่าง ซึ่งอาจหมายถึง สื่อ/ ชุดสื่อ หรือวิธีการใหม่ๆ ในการจัดการศึกษา ส่วนตัวแปรตาม คือ ตัวแปรที่เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจากการใส่ปฏิบัติการ เช่น ความรู้ ความพอใจ เจตคติ ทักษะ หรือสภาพการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เป็นต้น
สรุปตัวแปรใน R&D
-ในงานวิจัย R&D ไม่นิยมเขียนตัวแปรแยก ตัวแปรต้น กับตัวแปรตาม
-จะเขียนตัวแปรไปตามวัตถุประสงค์ของการวิจัย
-ไม่ระบุว่ามีตัวแปรกี่ตัว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการรีวิวในบทที่ 2
5.กรอบแนวความคิดในการวิจัย (Conceptual Framework)
การ นำเสนอภาพรวมๆ ของงานวิจัยที่ผู้วิจัยจะทำโดยกำหนดออกมาให้เห็นรูปธรรมชัดเจน จากการศึกษาวิเคราะห์เอกสารตำรา ทฤษฎี ตลอดจนงานวิจัยที่เกี่ยวข้องอย่างครอบคลุม แล้วนำเสนอหรือสรุปเป็นภาพรวมให้ชัดเจนให้ง่ายต่อความเข้าใจในปัญหาและวิธี การวิจัยเป็นกรอบของการวิจัย ด้านเนื้อหาสาระ ประกอบด้วย ตัวแปร และการระบุความสัมพันธ์ระหว่างตัวแปร
การเสนอกรอบแนวความคิด สามารถทำได้ 3 รูปแบบ คือ
1. แบบพรรณนาหรือบรรยาย เป็นการเขียนบรรยายเพื่อให้เห็นว่า – ในการวิจัยนี้มีตัวแปรอะไรบ้างที่สำคัญเกี่ยวข้องกับปัญหาหรือประเด็นของ การวิจัย
-ตัวแปรเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับตัวแปรตามอย่างไร
-มีเหตุผลหรือทฤษฎีอะไรมาสนับสนุน
2. แบบแผนภาพ
-แผน ภาพที่แตกต่างกันช่วยให้เกิดความชัดเจนมากขึ้นว่าผู้วิจัยมีความคิดอย่างไร เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างตัวแปร
– ผู้วิจัยที่มีตัวแปรเดียวกันจำนวนเท่ากันอาจมีแนวความคิดแตกต่างกัน 3. การบรรยายและนำเสนอสรุปเป็นแผนภาพ
หลักการในการเลือกกรอบแนวความคิดในการวิจัย
1.ความตรงประเด็น พิจารณาได้จากเนื้อหาสาระของตัวแปรและระเบียบวิธีที่ใช้ในการศึกษา
2.ความ ง่ายและไม่สลับซับซ้อน ควรเลือกทฤษฎีที่สามารถอธิบายปรากฏการณ์ที่ต้องการศึกษาได้ จำนวนตัวแปรและรูป แบบของความ สัมพันธ์ระหว่างตัวแปรที่มีอยู่ในทฤษฎีไม่ซับซ้อน
3.ความสอดคล้องกับ ความสนใจ เนื้อหาสาระเกี่ยวกับตัวแปรหรือความ สัมพันธ์ระหว่างตัวแปรสอดคล้องกับความสนใจของผู้วิจัย
4.ความมีประโยชน์เชิงนโยบาย คำนึงถึงประโยชน์ทางด้านนโยบายหรือการพัฒนาสังคม การศึกษา ผู้วิจัยจึงควรเลือกตัวแปรที่เกี่ยวข้อง
6.การทบทวนเอกสารที่เกี่ยวข้อง
เป็น การสืบค้นข้อมูลในรูปแบบต่างๆ มีการวางกรอบทบทวนเอกสารไว้ก่อน จะทำให้ไม่หลงทิศทาง และสามารถรวบรวมเอกสารได้ครบถ้วนและตรงกับงานวิจัยที่ทำ
เอกสารที่ เกี่ยวข้องกับงานวิจัย หมายถึง ตำรา หนังสือ เอกสารอ้างอิง รายงานการวิจัย บทคัดย่อ การวิจัย วารสาร นิตยสาร ฯลฯ ที่มีเนื้อหาที่เกี่ยวข้องหรือสอดคล้องกับเรื่องที่วิจัย
หลักเกณฑ์ในการศึกษาเอกสารและงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
1.แสวงหาเอกสารที่เกี่ยวข้องกับการวิจัยให้มากที่สุด ศึกษาเนื้อหาสาระของทฤษฎี แนวคิด หลักการที่เกี่ยวข้องให้มาก
2.พิจารณาว่าเอกสารนั้นมีความทันสมัย หรือเหมาะที่จะใช้อ้างอิงหรือไม่
3.พิจารณา ว่าเอกสารนั้นเป็นเครื่องชี้นำในการศึกษาข้อมูลในเรื่องนั้น ๆ ได้หรือไม่ 4.พิจารณาว่าเอกสารนั้นมีหนังสืออ้างอิงพอที่จะแนะแนวทางในการศึกษาข้อมูลใน เรื่องนั้น ๆ ได้หรือไม่
5.พิจารณาคัดเอาส่วนที่มีประโยชน์ของการวิจัยของตน
6.ทำ การศึกษาแบบวิเคราะห์ เช่น ดูความสัมพันธ์ระหว่างเรื่องที่จะศึกษา ระหว่างส่วนต่าง ๆ ข้อความต่าง ๆ สมเหตุสมผลหรือไม่ ผู้เขียนแย้งตนเองหรือไม่ ข้อมูลได้มาอย่างไร เพียงพอหรือไม่ น่าเชื่อถือหรือไม่ ข้อสรุปมีเหตุผลน่าเชื่อถือหรือไม่ เป็นต้น
หลักการเขียน เอกสารที่เกี่ยวข้อง
1. เสนอแนวคิดตามทฤษฎี แบ่งเป็นหัวข้อใหญ่และหัวข้อย่อยลงไป (ไม่ควรนำเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้องกับการวิจัยมาเขียนไว้)
2. อธิบายปัญหาหรือสถานการณ์ที่ยังมีข้อสงสัย และความรู้ที่เป็นปัจจุบันในหัวข้อที่วิจัย
3. ต้องเขียนอ้างอิง ( ชื่อคน/ชื่อหนังสือ . ปี : หน้า)
ข้อเสนอแนะเรื่อง เอกสารที่เกี่ยวข้อง
1. การเลือกเอกสารที่เกี่ยวข้อง ให้ดูจาก – ชื่อเรื่อง – จุดมุ่งหมาย
– ขอบเขต(ตัวแปร) – เครื่องมือ,นวัตกรรม,เทคโนโลยีที่เราใช้
2. เลือกเฉพาะส่วนที่เกี่ยวข้อง
3. คำพูดที่ไม่สามารถนำมาสรุปแล้วสละสลวยเหมือนของเดิมให้ใส่เครื่องหมาย “…ข้อความ…”และบอกอ้างอิงด้วย
4. เรียงลำดับความสำคัญ เช่น 1) หลักสูตร 2) สื่อ
5. การพูดถึงหลักสูตร ต้องมี- โครงสร้าง-สาระ-มาตรฐาน-ประเมินผลอย่างไร
6. การพูดถึงสื่อ ต้องมี – ความหมาย – ประโยชน์ – ประเภท – การออกแบบ
– การใช้ – การประเมิน
7. การประเมินผลสื่อ – คุณภาพสื่อ – ดัชนีประสิทธิภาพ
– ดัชนีประสิทธิผล – ความเชื่อมั่น
8. ถ้าเป็นงานวิจัยประเภทพัฒนาต้องมี เครื่องมือ (แบบวัดต่างๆ)
– คิดวิเคราะห์ – คิดวิจารณญาณ
7. การทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
เอกสาร งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ ผลการวิจัยสื่อที่นำมาศึกษาวิจัยและพัฒนาหรือนำมาเปรียบเทียบ หรือประเมินผล ที่ได้จากการผลิตสื่อ สถาบันที่เข้าไปใช้ในการวิจัย เนื้อหาในหลักสูตร ความหมาย ประเภทและรูปแบบ ประโยชน์และคุณค่าของการวิจัย
งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง เป็นส่วนของงานวิจัยทั้งในประเทศและต่างประเทศ
ประโยชน์ของการศึกษาเอกสารและงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
1.ช่วยให้เข้าใจทฤษฎี แนวความคิด ที่เกี่ยวข้องกับเรื่องที่วิจัย
2.ช่วยป้องกันการทำวิจัยซ้ำซ้อนกับคนอื่นที่วิจัยไปแล้ว
3.ช่วย ให้เราทราบผลงานวิจัยที่ผ่านมาเกี่ยวข้องกับเรื่องที่วิจัยว่ามีการศึกษา กว้างขวางมากน้อยแค่ไหน ในแง่มุมใด ซึ่งเป็นหลักฐานสำคัญที่จะนำมาประกอบเหตุผล ในการตั้งสมมติฐานของผู้วิจัยและนำมาประกอบเหตุผลในการอภิปรายผลการวิจัย
4.เป็น แนวทางในการดำเนินการวิจัย เลือกตัวแปรที่จะศึกษา ออกแบบการวิจัย สร้างเครื่องมือ วิเคราะห์ข้อมูล แปลผล สรุปผล และเขียนรายงานการวิจัย
5.เป็น แนวทางในการพัฒนาคุณภาพของเรื่องที่จะทำวิจัย เพราะในการศึกษาเอกสารที่เกี่ยวข้องกับการวิจัยอย่างกว้างขวางจริงจัง จะช่วยให้เข้าใจในเรื่องที่จะศึกษาอย่างลุ่มลึก ในการศึกษาผลงานวิจัยต่าง ๆ ทำการพิจารณาถึงจุดอ่อนและจุดดีของแต่ละเรื่อง แล้วหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดจุดอ่อนและเสริมสร้างจุดดีเหล่านั้นให้เกิดขึ้นใน การวิจัยของตน
ขั้นตอนการทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
ขั้นแรก อ่านราบละเอียดตั้งแต่ต้นจนจบ ให้รู้เรื่องทั้งหมด
ขั้นที่สอง วิเคราะห์เรื่องที่อ่าน โดยจับประเด็นใหญ่ๆมาสรุปเป็นตาราง ดังนี้
ก. ปัญหาวิจัย วัตถุประสงค์ สมมติฐาน
ข. รูปแบบการวิจัย ขนาดตัวอย่าง ตัวแปรที่สำคัญ
ค. เครื่องมือวัดวิธีเก็บข้อมูล วิธีวิเคราะห์ข้อมูล
ง. ผลการวิจัย
ขั้น ที่สาม เขียนเรียบเรียงงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง โดยเรียบเรียงเรื่องที่อ่านในขั้นที่สองให้ต่อเนื่องกัน ลักษณะของความต่อเนื่องอาจพิจารณาได้หลายลักษณะ ลักษณะที่สำคัญและพบมากในการเขียนรายงานวิจัยลงในวารสารวิชาการ ก็คือ ลักษณะการต่อเนื่องของผลการวิจัยและตัวแปรสำคัญๆที่มีบทบาทต่อผลการวิจัย สำหรับหัวข้ออื่นๆที่จะนำมาเขียนขึ้นอยู่กับว่า ผู้วิจัยต้องการนำประเด็นนั้นมาเกี่ยวข้องกับงานวิจัยที่จะทำมากน้อยแค่ไหน เช่น ขนาดของตัวอย่าง หรือวิธีสุ่มตัวอย่าง เครื่องมือวัด หรือแบบการทดลอง เป็นต้น
หลักในการเขียนเรียบเรียงงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
1. การเขียนเรียบเรียงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง ให้เลือกเอาเฉพาะงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับปัญหาที่จะศึกษาจริงๆ เท่านั้นมาเขียน
2. การเขียนเรียบเรียงต้องเน้นในลักษณะของการเชื่อมโยง และความต่อเนื่องของเนื้อหาในประเด็นที่เป็นปัญหาการวิจัย ซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญมากกว่าที่จะเขียนในลักษณะเรียงต่อเนื่องกันตามระยะ เวลาก่อนหลังของผู้ที่ศึกษาวิจัย และจุดอ่อนข้อนี้มักจะพบบ่อยๆในรายงานวิจัยทั่วๆไป คือ จะเอางานวิจัยของแต่ละคนมาเรียงต่อกันตามระยะเวลาก่อนหลังที่ทำการวิจัยใน แต่ละย่อหน้าไปเลย โดยไม่ได้มีการเชื่อมโยงในเนื้อหาที่สำคัญๆแต่อย่างใด
3. ต้องมีการเขียนสรุปในตอนท้ายด้วย ไม่ใช่ปล่อยให้ข้อความขาดตอนทิ้งค้างไว้เฉยๆ ข้อความที่สรุปจะเป็นส่วนเชื่อมโยงระหว่างการวิจัยที่ศึกษามาแล้วกับงาน วิจัยที่จะศึกษานี้นั้นมันเกี่ยวข้องกันอย่างไร ถ้าไม่สามารถสรุป เพื่อชี้จุดตรงนี้ให้เห็นได้ การทบทวนเอกสารและงานวิจัยที่ทำมาแล้ว ก็แทบจะไม่มีความหมายอะไรเลย แนวทางของการเขียนสรุปสามารถเขียนได้ในหลายลักษณะขึ้นอยู่กับประเด็นสำคัญ ๆ ที่ได้จากการอ่านเอกสารและรายงานนั่นเอง
บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย Yingmon Waiyarat ….. อ่านต่อได้ที่: https://www.gotoknow.org/posts/432889